6个高效手臂训练幸运飞艇开奖历吏记录动作,虐爆肱二头肌和肱三头肌

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在夏季时,其实最出彩的部位还要当属粗壮结实的手臂莫属,因为再宽厚的胸肌,腹肌再清晰也都被衣服隐藏起来了。
 
而举手投足间,清晰的手臂线条,饱满的肱二头肌和肱三头肌才是最吸引人眼球的存在。
 
 
虽然手臂都属于小肌群,但它们的重要位置从来没变过。如果手臂力量太弱,那么你的胸背也无法得到进一步的发展。
 
所以,为了有型的手臂肌肉,为了身体的协调发展,也为了让胸背能再进一步,手臂训练是非常必要的。
 
本期,我就来分享6个帮你提升肱二头肌和肱三头肌的动作,你可以放在一天去完成,也可以分开穿插在胸背训练后进行。
 
 
动作1:杠铃弯举(肱二头肌)
 
首先选择合适总量的杠铃,双脚分开站立保持站距与肩同宽或略窄,使双膝微微弯曲,双手握住杠铃,掌心向上,让双臂自然下垂伸直但肘关节不要锁死,夹紧肘关节固定不动,然后弯曲肘关节向上弯举杠铃至顶点,稍停收缩肱二头肌0.5-1秒,然后控制速度慢慢下放还原,依次重复进行。
 
每组12-15次,做4-6组。
 
 
动作2:上斜哑铃弯举(肱二头肌)
 
首先仰卧在倾斜角为45度左右的斜凳上,选择合适配重的哑铃,保持双臂自然下垂于身体两侧,双手分别握住哑铃,向内夹紧肘部保持大臂固定不动,然后肱二头肌发力,慢慢向上弯举哑铃,顶点稍停0.5-1秒,然后慢慢还原。
 
过程中注意要保持腕关节处于中立位。
 
顶峰时可以做一个手腕向外翻转的动作,使小拇指高于大拇指,进一步收缩肱二头肌。
 
每组12-15次,做4-6组。
 
 
动作3:绳索弯举(肱二头肌)
 
首先调整合适的配重,背对龙门架保持站立,保持膝关节微屈,一只手握住绳索手柄,保持肘关节向内夹紧固定,然后肱二头肌发力向上弯举绳索,至动作顶点稍停0.5-1秒后慢慢还原。
 
绳索优于哑铃的地方在于,它无论是在离心还是向心时都有牵制力,可以使二头肌时刻处于紧张状态。
 
每组做12-15次,做4-6组。
 
 
 
动作4:双杠臂屈伸(肱三头肌)
 
首先双臂发力将身体撑于双杠上方,使身体垂直于地面即可,保持手臂伸直,飞艇幸运开奖号码,幸运飞艇开奖历吏记录,幸运飞艇开奖直播软件,大发幸运飞艇开奖号码手肘微屈,然后慢慢屈肘向下,至大小臂约垂直时,稍停收缩0.5-1秒肱三头肌,然后慢慢撑起身体还原。
 
每组6-12次,做4-5组。
 
如果觉得太过简单,可以用腰带负重,或者双脚夹起一个哑铃进行负重。
 
 
动作5:仰卧哑铃臂屈伸(肱三头肌)
 
首先仰卧在平凳上,使双脚踩实地面,双手各握哑铃,保持手臂伸直掌心相对。然后举起哑铃于胸部正上方,让手臂垂直于身体,保持大臂固定不动,然后慢慢弯曲手肘至动作顶点,稍停后伸直手臂还原。
 
每组10-12次,做4-6组。
 
 
动作6:绳索下压(肱三头肌)
 
首先保持双脚窄距站立,膝关节微屈,身体微微向前倾斜,保持背部挺直,双手握住绳索两侧把头,使双肘向内夹紧固定,然后肱三头肌发力带动绳索慢慢向下伸直手臂,顶点不要锁死手肘,以免受伤,稍停0.5-1秒后,慢慢还原至初始位置。
 
每组10-12次,做4-6组。
 
可以在下拉至动作顶端时,做一个双手向外分开的动作,进一步刺激肱三头肌。
 
 
很多人都把臂围40作为手臂进阶的一个门槛,你的臂围现在多少了呢?可以在文末给我留言。
 
好了,这一期的分享就是这样了,我是波普董,每日分享健身知识,让你我更有型。

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